Kennst Du das auch? Am Abend bzw. nach langen Tagen spürst Du Schmerzen im Nackenbereich. Damit geht es Dir wie Millionen anderer Menschen, denn Beschwerden im Nackenbereich sind verbreiteter denn je.
Doch was tut da eigentlich genau weh und wie schaut die Halswirbelsäule denn im Detail aus?
Die Halswirbelsäule (HWS) bildet den oberen Teil der Wirbelsäule und besteht aus sieben beweglichen Wirbeln, die von C1 bis C7 nummeriert sind. Sie ist für die Stabilität und Beweglichkeit des Kopfes sowie den Schutz des Rückenmarks verantwortlich. Die ersten beiden Wirbel, Atlas und Axis, sind besonders geformt, um Dreh- und Nickbewegungen des Kopfes zu ermöglichen. Der Atlas (C1) trägt den Kopf und erlaubt ein Nicken, während der Axis (C2) als Drehpunkt für Kopfbewegungen dient. Diese einzigartige Struktur macht die Halswirbelsäule anfällig für Verletzungen, insbesondere durch plötzliche Bewegungen wie Schleudertraumata. Zwischen den Wirbeln befinden sich Bandscheiben, die als Stoßdämpfer wirken und die Beweglichkeit fördern. Muskeln, Bänder und Sehnen stabilisieren die HWS zusätzlich. Durch ihre Nähe zu Nervenbahnen und Blutgefäßen, die das Gehirn und die Arme versorgen, können Fehlstellungen, Verspannungen oder Abnutzungen in der Halswirbelsäule Kopfschmerzen, Schwindel und andere Beschwerden verursachen.
Hier ist eine detaillierte Beschreibung der einzelnen Wirbel und ihrer Funktion:
Atlas (C1): Der oberste Halswirbel trägt den Kopf und ermöglicht das Nicken (Ja-Bewegung). Er hat keine Wirbelkörper wie die anderen Wirbel, sondern besteht aus einem vorderen und hinteren Bogen, die durch seitliche Knochenverdickungen verbunden sind. Der Atlas artikuliert mit dem Schädel, wodurch die Bewegung des Kopfes nach oben und unten möglich wird.
Axis (C2): Der zweite Wirbel unterhalb des Atlas ist der Axis. Er besitzt einen besonderen Knochenfortsatz, den sogenannten Dens (Zahn), der in den Atlas hineinragt. Durch diese Struktur kann der Kopf zur Seite gedreht werden (Nein-Bewegung). Der Axis ermöglicht die Rotationsbewegung des Kopfes, indem er zusammen mit dem Atlas ein bewegliches Gelenk bildet.
C3 bis C6: Diese Wirbel haben eine typische Wirbelstruktur mit einem Wirbelkörper, einem Wirbelbogen, Querfortsätzen und Dornfortsätzen. Die Wirbelkörper von C3 bis C6 sind kleiner und schmaler als die der restlichen Wirbelsäule, da die Halswirbelsäule weniger Gewicht tragen muss. Jeder dieser Wirbel hat kleine Öffnungen (Foramina transversaria) in den Querfortsätzen, durch die die Wirbelarterien verlaufen. Diese Arterien versorgen das Gehirn mit Blut. Die C3-C6-Wirbel sind für die Flexibilität und Stabilität im Nacken verantwortlich, ermöglichen Beugung, Streckung und seitliche Bewegungen des Kopfes.
C7 (Vertebra prominens): Der siebte Halswirbel ist durch seinen besonders langen und tastbaren Dornfortsatz leicht zu identifizieren. C7 markiert den Übergang zur Brustwirbelsäule und hat eine stärkere Struktur als die oberen Halswirbel, um den Kräften standzuhalten, die durch die Verbindung zum restlichen Rücken entstehen. Der Dornfortsatz von C7 ist oft sichtbar und spürbar, besonders wenn man den Kopf nach vorne beugt.
Zusätzliche Merkmale Deiner Halswirbelsäule:
Bandscheiben: Zwischen den Wirbelkörpern befinden sich Bandscheiben, die als Stoßdämpfer fungieren und die Beweglichkeit der Wirbel fördern. Diese bestehen aus einem äußeren Faserring und einem weichen, gelartigen Kern. Besonders in der Halswirbelsäule sind die Bandscheiben weniger belastbar und dadurch anfälliger für Verschleiß und Bandscheibenvorfälle.
Facettengelenke: Diese kleinen Gelenke an den Seiten der Wirbelbögen ermöglichen eine flexible Bewegung der Wirbel gegeneinander und tragen zur Stabilität bei.
Muskeln und Bänder: Die Halswirbelsäule wird von einer Vielzahl an Muskeln und Bändern stabilisiert. Besonders die tiefen Nackenmuskeln sorgen für die feine Steuerung der Kopfbewegungen. Längere oder starre Kopfhaltungen führen oft zu Verspannungen und Schmerzen in diesen Muskelgruppen.
Die Struktur der Halswirbelsäule ist komplex und anfällig für Fehlbelastungen. Besonders durch Fehlhaltungen, wie sie bei Bildschirmarbeit häufig vorkommen, werden die Wirbel und Bandscheiben oft überbeansprucht, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen kann
und was hat das jetzt genau mit einem langen Tag bzw. Computerarbeit zu tun?
Nackenschmerzen sind bei Menschen, die viel am Computer arbeiten, ein häufiges Problem. Die Ursache liegt oft in einer ungünstigen Körperhaltung, die sich während längerer Sitzphasen am Schreibtisch einschleicht. Bei der Bildschirmarbeit neigen viele dazu, den Kopf nach vorne zu schieben, was die Nackenmuskulatur überlastet und Verspannungen verursacht. Diese Haltung belastet vor allem die Muskeln und Bänder der Halswirbelsäule, da der Kopf in dieser Position ein Mehrfaches seines Eigengewichts auf die Nackenmuskulatur ausübt.
Zudem führt die starre Haltung vor dem Bildschirm zu einer eingeschränkten Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln, was Schmerzen und Ermüdung verstärkt. Ergonomische Anpassungen wie ein auf Augenhöhe platzierter Bildschirm, regelmäßige Pausen und Dehnübungen können helfen, die Belastung für Nacken und Schulterbereich zu verringern und so Nackenschmerzen vorzubeugen
der Elefant im Raum ist natürlich auch die Nutzung Deines “Smart“Phones, doch warum ist die verstärkte Nutzung des Mobiltelefons besonders belastend für Deinen Nacken?
Die häufige Nutzung von Smartphones, oft als “Handy-Nacken” bezeichnet, kann erhebliche Auswirkungen auf die Halswirbelsäule (HWS) haben. Während der Nutzung des Smartphones beugen viele Menschen den Kopf nach vorne und senken ihn ab, um auf den Bildschirm zu schauen. Diese Haltung belastet die Nackenmuskulatur und die Halswirbelsäule stark und kann langfristig zu Schmerzen und Fehlhaltungen führen.
Hier sind die Hauptgründe für den Zusammenhang zwischen Handynutzung und Halswirbelsäulenproblemen:
Kopfvorneigung und Belastung: In einer neutralen Position wiegt der Kopf etwa 4,5 bis 5,5 Kilogramm. Je weiter der Kopf nach vorne geneigt wird, desto größer wird die Belastung auf die Nackenmuskulatur und die Halswirbelsäule. Eine Neigung von 45 Grad nach vorne kann beispielsweise eine Belastung von über 20 Kilogramm auf die Nackenmuskulatur ausüben, was die Muskeln und Bänder der Halswirbelsäule überbeansprucht und zu Verspannungen führen kann.
Dauerhafte Fehlhaltung: Bei häufiger und langfristiger Handy-Nutzung bleibt der Kopf oft über einen längeren Zeitraum nach vorne geneigt. Dies führt zu einer chronischen Fehlhaltung, da die Muskulatur sich an diese Position anpasst und die natürliche Krümmung der Halswirbelsäule verloren gehen kann. Eine dauerhafte Fehlhaltung kann die Wirbel überbeanspruchen und zu Verschleißerscheinungen oder Bandscheibenproblemen führen.
Verspannungen und Überlastungen der Nackenmuskulatur: Durch die nach vorne geneigte Haltung kommt es zu einer Überlastung der Nackenmuskulatur. Die Nackenmuskeln müssen den Kopf ständig stabilisieren und gegen die Schwerkraft halten, was zu schmerzhaften Verspannungen führt. Besonders die oberen Nackenmuskeln und die Muskeln an der Schädelbasis sind betroffen, was Kopfschmerzen und Steifheit im Nackenbereich verursachen kann.
Langzeitfolgen: Bei langfristiger, ungesunder Kopfhaltung kann es zu dauerhaften Problemen kommen, wie etwa einer Fehlstellung der Halswirbelsäule (Kyphose), Bandscheibenvorfällen oder einer Degeneration der Facettengelenke. Auch Nervenreizungen oder Entzündungen im Nackenbereich können auftreten, da die empfindlichen Nervenstrukturen durch die Überlastung gereizt werden.
Maßnahmen zur Vorbeugung: Um Nackenschmerzen durch Handynutzung vorzubeugen, sind folgende Maßnahmen hilfreich:
- Ergonomische Haltung: Das Smartphone auf Augenhöhe halten, um eine neutrale Kopfposition beizubehalten.
- Regelmäßige Pausen: Nach einigen Minuten Nutzung eine Pause einlegen und den Nacken dehnen.
- Stärkung der Nackenmuskulatur: Regelmäßige Übungen zur Kräftigung der Nacken- und Schultermuskulatur können die Belastung reduzieren.
- Dehnübungen: Regelmäßige Dehnungen der Hals- und Nackenmuskulatur helfen, Verspannungen zu lösen.
Durch bewusste Haltungsanpassungen und Bewegung können Nackenschmerzen durch Handynutzung reduziert und die Belastung der Halswirbelsäule minimiert werden
welchen Beitrag können welche Yogaübungen bei der Linderung bzw. Prävention von Nackenschmerzen leisten?
Yoga kann bei Nackenschmerzen sehr hilfreich sein, da es sanfte Dehnung und Entspannung für die betroffene Muskulatur bietet. Hier sind einige Yoga-Übungen, die speziell den Nackenbereich entspannen und Schmerzen lindern können:
Nacken-Dehnungen: Setze dich aufrecht hin und neige den Kopf langsam zur Seite, sodass das Ohr zur Schulter wandert. Halte die Position, um eine sanfte Dehnung entlang der Halswirbelsäule zu spüren, und wechsle die Seiten.
Schulterkreisen: Hebe die Schultern nach oben zu den Ohren und rolle sie dann langsam nach hinten und unten. Diese Übung hilft, Verspannungen im Nacken und den Schultern zu lösen und verbessert die Durchblutung.
Katzen-Kuh: Im Vierfüßlerstand bewege die Wirbelsäule abwechselnd nach oben (Katzenposition) und nach unten (Kuhposition). Diese Übung dehnt sanft die gesamte Wirbelsäule und löst Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich.
Kindhaltung (Balasana): Setze dich auf die Fersen, strecke die Arme nach vorne und lege den Oberkörper auf den Boden. Die Kindhaltung dehnt den Rücken und entlastet den Nacken.
Halskreisen (sanft): Führe langsame, kleine Kreise mit dem Kopf aus, um den Nacken zu lockern. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert und ohne Überstreckung auszuführen.
Diese Übungen können helfen, die Nackenmuskulatur zu lockern, Verspannungen abzubauen und die Beweglichkeit zu fördern.
Derartige Übungen sind in so gut wie allen unseren Klassen dabei, unsere Stundenpläne in all unseren Studios findest Du hier. In unserer Ordination für Allgemeinmedizin Feelgoodmedicine bieten wir zudem Behandlungen und Untersuchungen rund um Wirbelsäule & Co an — Termine kannst Du hier vereinbaren.