Eine kurze Einleitung zum Beckenboden 

Yogisch betra­chtet, ist der Beck­en­bo­den der Sitz unser­er Lebensen­ergie (=Prana). Dieser Bere­ich unseres Kör­pers hat einen großen Ein­fluss auf unsere Kör­per­hal­tung, gibt uns Sta­bil­ität und innere Stärke. Aber auch unsere Gefühlswelt wird vom Beck­en­bo­den beeinflusst.

Schauen wir uns die ver­schiede­nen Chakren im Kör­p­er an, ist der Bere­ich des Beck­en­bo­dens das Wurzelchakra, als das erste wesentliche Haupt-Chakra und bildet eine wichtige Basis für die Entwick­lung des gesamten Chakren-Systems: 

„Das Wurzelchakra kann stark bee­in­flusst wer­den durch das Erleb­nis von Gebor­gen­heit und das Ver­hält­nis und die Verbindung mit der eige­nen Mut­ter zu Beginn des Lebens – dem ersten Bezugspunkt der Seele für die generelle Erfahrung des Lebens in dieser Welt.“

Aus anatomis­ch­er Sicht ist der Beck­en­bo­den eine Muskelplat­te, die das Beck­en von unten ver­schließt. Man kann sich das wie ein Tram­polin vorstellen, das zwis­chen Scham­bein, Steißbein und den bei­den Sitzbein­höck­ern aufges­pan­nt ist. Mehr Infos zur Anatomie des Beck­en­bo­den find­est Du in diesem Blogbeitrag

Und weil Dein Beck­en­bo­den in der Schwanger­schaft so beson­ders wichtig ist, haben wir ein paar Übun­gen für Dich gesam­melt, die Du ein­fach zwis­chen­durch machen kannst um Deinen Beck­en­bo­den zu stärken und zu entspannen.

Deine Beckenboden Übungen

Die AHA Atmung = Atmungs-Haltungs-Ansatz

Die AHA-Atmung kannst Du jed­erzeit in deine All­t­ag inte­gri­eren, ob im Ste­hen oder im Sitzen, wartend auf den Bus oder am Abend auf der Couch sitzend.

• Achte auf eine ger­ade Haltung
• Atme nun tief in deinen Bauchraum ein
• Spanne beim Ausat­men Deinen Beck­en­bo­den aktiv an

Du kannst dir deinen Bauchraum wie einen Luft­bal­lon vorstellen. Beim Einat­men drückt der Bal­lon nach außen, beim Ausat­men wird der Bal­lon, durch das Anspan­nen des Beck­en­bo­dens, nach oben zusammengedrückt.

Cat & Cow um den Rücken zu entlasten

Aus­gangspo­si­tion “Tisch”

• Fächere Deine Hände weit auf und posi­tion­iere sie direkt unter den Schultern
• Knie hüft­bre­it unter der Hüfte ausrichten
• Achte auf einen ger­aden, aktiv­en Rücken

“Cow”

• Atme tief ein
• Spanne Deinen Beck­en­bo­den aktiv an
• Senke den Bauch und hebe die Brust an
• Schaue dabei mit deinem Kopf san­ft nach oben & hinten

“Cat”

• Atme aus
• Runde dabei Deine Rück­en nach oben
• Das Kinn neigt sich Rich­tung Brust
• Achte darauf, dass die Handge­lenke auf der Höhe der Schul­tern bleiben

Tiefe Hocke zur Entspannung

Die tiefe Hocke, auch “Yogi Squat” oder “Malasana” genan­nt, bringt Dir Entspan­nung, Erdung und dehnt und mobil­isiert gle­ichzeit­ig Dein Beck­en. Außer­dem wird die Durch­blu­tung in diesem Bere­ich angeregt und sorgt so für eine Muskelentspannung.

• Bringe Deine Füße etwas weit­er als hüft­bre­it auseinander
• Set­ze Dich vor­sichtig in die Hocke
• Bleiben deine Fuß­sohlen am Boden, ist Dein Beck­en­bo­den automa­tisch angespannt
• Achte dabei auf einen ger­aden Rücken
• Bringe Deine Hände vor der Brust zusammen
• Nutze Deine Arme, um deine Knie noch ein Stück nach außen zu drücken

Lass die Schw­erkraft mitar­beit­en & halte diese Posi­tion, solange es sich gut für Dich anfühlt.

Viel Freude beim Üben!