Halswirbelsäule, Nackenschmerzen und Yoga

Kennst Du das auch? Am Abend bzw. nach lan­gen Tagen spürst Du Schmerzen im Nack­en­bere­ich. Damit geht es Dir wie Mil­lio­nen ander­er Men­schen, denn Beschw­er­den im Nack­en­bere­ich sind ver­bre­it­eter denn je.

Doch was tut da eigentlich genau weh und wie schaut die Halswirbelsäule denn im Detail aus?

Die Hal­swirbel­säule (HWS) bildet den oberen Teil der Wirbel­säule und beste­ht aus sieben beweglichen Wirbeln, die von C1 bis C7 num­meriert sind. Sie ist für die Sta­bil­ität und Beweglichkeit des Kopfes sowie den Schutz des Rück­en­marks ver­ant­wortlich. Die ersten bei­den Wirbel, Atlas und Axis, sind beson­ders geformt, um Dreh- und Nick­be­we­gun­gen des Kopfes zu ermöglichen. Der Atlas (C1) trägt den Kopf und erlaubt ein Nick­en, während der Axis (C2) als Dreh­punkt für Kopf­be­we­gun­gen dient. Diese einzi­gar­tige Struk­tur macht die Hal­swirbel­säule anfäl­lig für Ver­let­zun­gen, ins­beson­dere durch plöt­zliche Bewe­gun­gen wie Schleud­er­trau­ma­ta. Zwis­chen den Wirbeln befind­en sich Band­scheiben, die als Stoßdämpfer wirken und die Beweglichkeit fördern. Muskeln, Bän­der und Sehnen sta­bil­isieren die HWS zusät­zlich. Durch ihre Nähe zu Ner­ven­bah­nen und Blut­ge­fäßen, die das Gehirn und die Arme ver­sor­gen, kön­nen Fehlstel­lun­gen, Verspan­nun­gen oder Abnutzun­gen in der Hal­swirbel­säule Kopf­schmerzen, Schwindel und andere Beschw­er­den verursachen.

Hier ist eine detail­lierte Beschrei­bung der einzel­nen Wirbel und ihrer Funktion:

Atlas (C1): Der ober­ste Hal­swirbel trägt den Kopf und ermöglicht das Nick­en (Ja-Bewe­gung). Er hat keine Wirbelkör­p­er wie die anderen Wirbel, son­dern beste­ht aus einem vorderen und hin­teren Bogen, die durch seitliche Knochen­verdick­un­gen ver­bun­den sind. Der Atlas artikuliert mit dem Schädel, wodurch die Bewe­gung des Kopfes nach oben und unten möglich wird.

Axis (C2): Der zweite Wirbel unter­halb des Atlas ist der Axis. Er besitzt einen beson­deren Knochen­fort­satz, den soge­nan­nten Dens (Zahn), der in den Atlas hinein­ragt. Durch diese Struk­tur kann der Kopf zur Seite gedreht wer­den (Nein-Bewe­gung). Der Axis ermöglicht die Rota­tions­be­we­gung des Kopfes, indem er zusam­men mit dem Atlas ein beweglich­es Gelenk bildet.

C3 bis C6: Diese Wirbel haben eine typ­is­che Wirbel­struk­tur mit einem Wirbelkör­p­er, einem Wirbel­bo­gen, Quer­fort­sätzen und Dorn­fort­sätzen. Die Wirbelkör­p­er von C3 bis C6 sind klein­er und schmaler als die der restlichen Wirbel­säule, da die Hal­swirbel­säule weniger Gewicht tra­gen muss. Jed­er dieser Wirbel hat kleine Öff­nun­gen (Foram­i­na trans­ver­saria) in den Quer­fort­sätzen, durch die die Wirbe­lar­te­rien ver­laufen. Diese Arte­rien ver­sor­gen das Gehirn mit Blut. Die C3-C6-Wirbel sind für die Flex­i­bil­ität und Sta­bil­ität im Nack­en ver­ant­wortlich, ermöglichen Beu­gung, Streck­ung und seitliche Bewe­gun­gen des Kopfes.

C7 (Ver­te­bra promi­nens): Der siebte Hal­swirbel ist durch seinen beson­ders lan­gen und tast­baren Dorn­fort­satz leicht zu iden­ti­fizieren. C7 markiert den Über­gang zur Brust­wirbel­säule und hat eine stärkere Struk­tur als die oberen Hal­swirbel, um den Kräften standzuhal­ten, die durch die Verbindung zum restlichen Rück­en entste­hen. Der Dorn­fort­satz von C7 ist oft sicht­bar und spür­bar, beson­ders wenn man den Kopf nach vorne beugt.

Zusät­zliche Merk­male Dein­er Halswirbelsäule:

Band­scheiben: Zwis­chen den Wirbelkör­pern befind­en sich Band­scheiben, die als Stoßdämpfer fungieren und die Beweglichkeit der Wirbel fördern. Diese beste­hen aus einem äußeren Faser­ring und einem weichen, gelar­ti­gen Kern. Beson­ders in der Hal­swirbel­säule sind die Band­scheiben weniger belast­bar und dadurch anfäl­liger für Ver­schleiß und Bandscheibenvorfälle.

Facetten­ge­lenke: Diese kleinen Gelenke an den Seit­en der Wirbel­bö­gen ermöglichen eine flex­i­ble Bewe­gung der Wirbel gegeneinan­der und tra­gen zur Sta­bil­ität bei.

Muskeln und Bän­der: Die Hal­swirbel­säule wird von ein­er Vielzahl an Muskeln und Bän­dern sta­bil­isiert. Beson­ders die tiefen Nack­en­muskeln sor­gen für die feine Steuerung der Kopf­be­we­gun­gen. Län­gere oder starre Kopfhal­tun­gen führen oft zu Verspan­nun­gen und Schmerzen in diesen Muskelgruppen.

Die Struk­tur der Hal­swirbel­säule ist kom­plex und anfäl­lig für Fehlbe­las­tun­gen. Beson­ders durch Fehlhal­tun­gen, wie sie bei Bild­schir­mar­beit häu­fig vorkom­men, wer­den die Wirbel und Band­scheiben oft über­beansprucht, was zu Schmerzen und Bewe­gung­sein­schränkun­gen führen kann

und was hat das jetzt genau mit einem langen Tag bzw. Computerarbeit zu tun?

Nack­en­schmerzen sind bei Men­schen, die viel am Com­put­er arbeit­en, ein häu­figes Prob­lem. Die Ursache liegt oft in ein­er ungün­sti­gen Kör­per­hal­tung, die sich während län­ger­er Sitzphasen am Schreibtisch ein­schle­icht. Bei der Bild­schir­mar­beit neigen viele dazu, den Kopf nach vorne zu schieben, was die Nack­en­musku­latur über­lastet und Verspan­nun­gen verur­sacht. Diese Hal­tung belastet vor allem die Muskeln und Bän­der der Hal­swirbel­säule, da der Kopf in dieser Posi­tion ein Mehrfach­es seines Eigengewichts auf die Nack­en­musku­latur ausübt.

Zudem führt die starre Hal­tung vor dem Bild­schirm zu ein­er eingeschränk­ten Durch­blu­tung und Sauer­stof­fver­sorgung der Muskeln, was Schmerzen und Ermü­dung ver­stärkt. Ergonomis­che Anpas­sun­gen wie ein auf Augen­höhe platziert­er Bild­schirm, regelmäßige Pausen und Dehnübun­gen kön­nen helfen, die Belas­tung für Nack­en und Schul­ter­bere­ich zu ver­ringern und so Nack­en­schmerzen vorzubeugen

der Elefant im Raum ist natürlich auch die Nutzung Deines “Smart“Phones, doch warum ist die verstärkte Nutzung des Mobiltelefons besonders belastend für Deinen Nacken?

Die häu­fige Nutzung von Smart­phones, oft als “Handy-Nack­en” beze­ich­net, kann erhe­bliche Auswirkun­gen auf die Hal­swirbel­säule (HWS) haben. Während der Nutzung des Smart­phones beu­gen viele Men­schen den Kopf nach vorne und senken ihn ab, um auf den Bild­schirm zu schauen. Diese Hal­tung belastet die Nack­en­musku­latur und die Hal­swirbel­säule stark und kann langfristig zu Schmerzen und Fehlhal­tun­gen führen.

Hier sind die Haupt­gründe für den Zusam­men­hang zwis­chen Han­dynutzung und Halswirbelsäulenproblemen:

Kopfvornei­gung und Belas­tung: In ein­er neu­tralen Posi­tion wiegt der Kopf etwa 4,5 bis 5,5 Kilo­gramm. Je weit­er der Kopf nach vorne geneigt wird, desto größer wird die Belas­tung auf die Nack­en­musku­latur und die Hal­swirbel­säule. Eine Nei­gung von 45 Grad nach vorne kann beispiel­sweise eine Belas­tung von über 20 Kilo­gramm auf die Nack­en­musku­latur ausüben, was die Muskeln und Bän­der der Hal­swirbel­säule über­beansprucht und zu Verspan­nun­gen führen kann.

Dauer­hafte Fehlhal­tung: Bei häu­figer und langfristiger Handy-Nutzung bleibt der Kopf oft über einen län­geren Zeitraum nach vorne geneigt. Dies führt zu ein­er chro­nis­chen Fehlhal­tung, da die Musku­latur sich an diese Posi­tion anpasst und die natür­liche Krüm­mung der Hal­swirbel­säule ver­loren gehen kann. Eine dauer­hafte Fehlhal­tung kann die Wirbel über­beanspruchen und zu Ver­schleißer­schei­n­un­gen oder Band­scheiben­prob­le­men führen.

Verspan­nun­gen und Über­las­tun­gen der Nack­en­musku­latur: Durch die nach vorne geneigte Hal­tung kommt es zu ein­er Über­las­tung der Nack­en­musku­latur. Die Nack­en­muskeln müssen den Kopf ständig sta­bil­isieren und gegen die Schw­erkraft hal­ten, was zu schmerzhaften Verspan­nun­gen führt. Beson­ders die oberen Nack­en­muskeln und die Muskeln an der Schädel­ba­sis sind betrof­fen, was Kopf­schmerzen und Steifheit im Nack­en­bere­ich verur­sachen kann.

Langzeit­fol­gen: Bei langfristiger, unge­sun­der Kopfhal­tung kann es zu dauer­haften Prob­le­men kom­men, wie etwa ein­er Fehlstel­lung der Hal­swirbel­säule (Kyphose), Band­scheiben­vor­fällen oder ein­er Degen­er­a­tion der Facetten­ge­lenke. Auch Ner­ven­reizun­gen oder Entzün­dun­gen im Nack­en­bere­ich kön­nen auftreten, da die empfind­lichen Ner­ven­struk­turen durch die Über­las­tung gereizt werden.

Maß­nah­men zur Vor­beu­gung: Um Nack­en­schmerzen durch Han­dynutzung vorzubeu­gen, sind fol­gende Maß­nah­men hilfreich:

  • Ergonomis­che Hal­tung: Das Smart­phone auf Augen­höhe hal­ten, um eine neu­trale Kopf­po­si­tion beizubehalten.
  • Regelmäßige Pausen: Nach eini­gen Minuten Nutzung eine Pause ein­le­gen und den Nack­en dehnen.
  • Stärkung der Nack­en­musku­latur: Regelmäßige Übun­gen zur Kräf­ti­gung der Nack­en- und Schul­ter­musku­latur kön­nen die Belas­tung reduzieren.
  • Dehnübun­gen: Regelmäßige Dehnun­gen der Hals- und Nack­en­musku­latur helfen, Verspan­nun­gen zu lösen.

Durch bewusste Hal­tungsan­pas­sun­gen und Bewe­gung kön­nen Nack­en­schmerzen durch Han­dynutzung reduziert und die Belas­tung der Hal­swirbel­säule min­imiert werden

welchen Beitrag können welche Yogaübungen bei der Linderung bzw. Prävention von Nackenschmerzen leisten?

Yoga kann bei Nack­en­schmerzen sehr hil­fre­ich sein, da es san­fte Dehnung und Entspan­nung für die betrof­fene Musku­latur bietet. Hier sind einige Yoga-Übun­gen, die speziell den Nack­en­bere­ich entspan­nen und Schmerzen lin­dern können:

Nack­en-Dehnun­gen: Set­ze dich aufrecht hin und neige den Kopf langsam zur Seite, sodass das Ohr zur Schul­ter wan­dert. Halte die Posi­tion, um eine san­fte Dehnung ent­lang der Hal­swirbel­säule zu spüren, und wech­sle die Seiten.

Schul­terkreisen: Hebe die Schul­tern nach oben zu den Ohren und rolle sie dann langsam nach hin­ten und unten. Diese Übung hil­ft, Verspan­nun­gen im Nack­en und den Schul­tern zu lösen und verbessert die Durchblutung.

Katzen-Kuh: Im Vier­füßler­stand bewege die Wirbel­säule abwech­sel­nd nach oben (Katzen­po­si­tion) und nach unten (Kuh­po­si­tion). Diese Übung dehnt san­ft die gesamte Wirbel­säule und löst Verspan­nun­gen im Nack­en- und Rückenbereich.

Kind­hal­tung (Bal­asana): Set­ze dich auf die Fersen, strecke die Arme nach vorne und lege den Oberkör­p­er auf den Boden. Die Kind­hal­tung dehnt den Rück­en und ent­lastet den Nacken.

Hal­skreisen (san­ft): Führe langsame, kleine Kreise mit dem Kopf aus, um den Nack­en zu lock­ern. Achte darauf, die Bewe­gun­gen kon­trol­liert und ohne Über­streck­ung auszuführen.

Diese Übun­gen kön­nen helfen, die Nack­en­musku­latur zu lock­ern, Verspan­nun­gen abzubauen und die Beweglichkeit zu fördern.

Der­ar­tige Übun­gen sind in so gut wie allen unseren Klassen dabei, unsere Stun­den­pläne in all unseren Stu­dios find­est Du hier. In unser­er Ordi­na­tion für All­ge­mein­medi­zin Feel­go­odmed­i­cine bieten wir zudem Behand­lun­gen und Unter­suchun­gen rund um Wirbel­säule & Co an — Ter­mine kannst Du hier vereinbaren.